세라밴드와 밴드 운동으로 인해 근력강화와 홈트운동법

 

Lat Pull Down

 

양끝에 손잡이가 있는 tubing의 중간에 문고리를 위치시킨다.

 

문의 정상에 문고리를 단단히 고정한다.

 

문을 마주보면서 손바닥을 아래로 한 상태로 양손잡이를 잡는다.

 

당신의 어깨 쪽으로 손을 문으로부터 멀리 당긴다.

 

천천히 시작자세로 되돌아온다 그리고 반복한다.

 

 

 

Bench Press

 

가슴높이에 문고리를 단단히 고정시킨다.

 

문에서 떨어져서 겨드랑이에 엄지손가락을 넣은 상태로 시작한다.

 

그리고 당신의 신체로부터 멀리 늘려라.

 

천천히 시작자세로 되돌아온다 그리고 반복한다.

 

 

 

삼두근 신전

 

문 위쪽에 문고리를 단단히 고정시킨다.

 

문으로부터 멀리 떨어져서 어깨 높이에 손바닥을 위로하고 주관절은 구부린 손으로 손잡이를 잡는다.

 

상완은 바닥과 평행을 유지한다.

 

천천히 시작자세로 되돌아온다.

 

반복한다.

 

 

 

어깨 내회전

 

허리 높이 위에 문고리를 단단히 고정시킨다.

 

문에 옆으로 서서 문에 가까운 팔로 손잡이를 잡는다.

 

이때, 주관절의 각도는 90도를 유지하고 몸 가까이에 유지하며, 손바닥은 바깥으로 한다.

 

당신의 옆에 주관절을 유지하면서 손을 반대쪽 엉덩이 방향으로 당긴다.

 

천천히 시작자세로 되돌아온다.

 

그리고 반복한다.

 

 

 

어깨 스트레칭

 

① 오른팔을 머리 뒤에 놓는다.

② 오른쪽 주관절 위에 왼손을 놓고 머리쪽으로 팔을 15초동안 3번 당긴다.

③ 왼팔도 반복한다.

 

 

 

얼굴을 가로지르는 스트레칭

 

① 얼굴을 교차하여 지나가며 왼팔을 사용하여 오른팔의 보조동작을 취한다.

② 15초를 유지하며 3회 실시한다.

③ 같은 방법으로 왼팔을 되풀이한다

 

 

 

머리 위 스트레칭

① 양손을 함께 잡고 천장으로 손바닥을 늘인다.

② 15초 동안 이 자세를 유지한다. 3번 반복.

 

 

 

1. 손 운동 장비

 

Exerciser Ball을 손바닥 안에서 꽉 쥐었다 놓는다. 또한 각 손가락 사이에서 조이며 손가락 관절을 강화 할 수 있다.

 

 

 

어깨 으쓱하기

 

발을 어깨 넓이로 벌린 상태로 Band(tubing)의 중앙에 선다.

 

손바닥 면을 뒤로한 상태로 팔을 곧게 펴서 유지하고 당신의 몸과 가깝게 둔다.

 

당신의 귀에 닿기 위해 노력하면서 어깨를 천장 방향으로 올린다.

 

 

 

Scaption(대각선 올리기)

 

발은 어깨 넓이로 벌린 상태로 tubing의 중앙에 선다.

 

당신의 팔을 곧게 펴고, 엄지손가락을 올리고 주관절을 몸의 전방으로 유지하면서, 천천히 팔을 어깨

 

높이까지 옆으로 올린다. 그리고 시작 자세로 돌아온다.

 

 

 

손목 구부리기

 

의자에 앉는다. 그리고 바닥에 tubing의 한 끝을 발끝으로 밟은 상태로 놓는다.

 

손바닥을 위로한 상태로 손잡이를 죈다.

 

대퇴 위에 전완을 움직이지 않게 하면서 당신의 몸쪽으로 손을 구부린다.

 

천천히 시작 자세로 돌아온다. 그리고 반복한다.

 

 

밴드 또는 운동볼을 활용한 실내에서 할 수있는 근력강화 운동활용 방법입니다.

밴드운동은 근력강화 및 부상방지 및 재활운동으로 많이 쓰이는 만큼 꾸준히 하면 충분한 효과를 보실 수있습니다.