일반인들이 이해하기 쉽도록 정리한 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)에 대한 설명입니다.

기초대사량(BMR)이란?

기초대사량은 아무런 활동 없이 가만히 있을 때, 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소한의 에너지량입니다.

 

즉, 숨쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하고, 장기가 작동하는 데 필요한 에너지입니다.

 

하루 24시간 누워만 있어도 우리 몸은 계속해서 에너지를 소비하는데, 이때 사용되는 에너지를 BMR이라고 부릅니다.

 

하루 에너지 소비 구성

• 기초대사량(BMR): 전체 에너지 소비의 약 60~70%
• 활동대사량(운동/움직임): 약 20~30%
• 식이유도열생성(음식을 소화하는 데 드는 에너지): 약 10%

따라서 다이어트나 체중 관리를 할 때 기초대사량을 이해하고 고려하는 것이 매우 중요합니다.

 

BMR에 영향을 주는 요인

 

요인 영향

나이	나이가 들수록 BMR은 감소합니다 (근육량 감소 때문).
성별	남성이 여성보다 보통 BMR이 높습니다.
근육량	근육이 많을수록 에너지 소비가 커져 BMR이 높아집니다.
체중/체격	체중이 무거울수록 절대적인 BMR은 높습니다.
호르몬	갑상선 호르몬 등이 BMR에 큰 영향을 미칩니다.
유전	타고난 신진대사 속도도 영향을 줍니다.

 

기초대사량 계산법

가장 많이 사용되는 공식을 소개합니다:

▶ 해리스-베네딕트 공식 (수정판 기준)

• 남성:
  BMR = 66.47 + (13.75 × 체중 kg) + (5.003 × 키 cm) - (6.755 × 나이)
• 여성:
  BMR = 655.1 + (9.563 × 체중 kg) + (1.850 × 키 cm) - (4.676 × 나이)

예: 30세 여성, 60kg, 165cm인 경우
BMR ≈ 655.1 + (9.563×60) + (1.850×165) - (4.676×30) ≈ 약 1,385kcal

기초대사량을 높이는 방법

1. 근육량 증가 → 웨이트 트레이닝, 꾸준한 운동
2. 충분한 수면 → 신진대사 기능 정상화
3. 단백질 섭취 → 식이유도열생성률 증가
4. 스트레스 관리 → 호르몬 균형 유지
5. 규칙적인 식사 → 대사 리듬 유지에 도움

• 기초대사량은 생존을 위한 최소 에너지 소모량입니다.
• 다이어트, 체중 증가, 건강관리에 매우 중요한 기준입니다.
• 나이·성별·근육량 등에 따라 차이가 있으며, 계산하여 파악하는 것이 유익합니다.

여성 다이어트의 핵심, 기초대사량부터 이해하자!

 

많은 여성들이 다이어트를 시작하면서 "먹는 건 줄였는데 왜 살이 안 빠지지?"라는 고민을 자주 합니다.

 

그 핵심에는 바로 **기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**이 있습니다.

 

기초대사량은 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 몸이 하루 동안 사용하는 최소한의 에너지량입니다.

 

여성은 남성보다 평균적으로 근육량이 적고 체지방 비율이 높기 때문에, 같은 체중이라도 기초대사량이 낮은 경우가 많습니다.

 

그래서 다이어트를 할 때 무작정 굶거나 운동 없이 체중만 줄이면 오히려 근육 손실로 인해 기초대사량이 더 낮아지고, 요요현상을

 

겪게 됩니다.

특히 20대 후반부터는 자연스럽게 대사량이 감소하기 때문에, 꾸준한 근력운동과 균형 잡힌 식사를 통해 대사량을 유지하거나

 

높이는 것이 매우 중요합니다.

 

하루 1,300~1,500kcal 수준의 BMR을 가진 여성이 무리하게 1,000kcal 이하로 줄이면, 몸은 '기아 상태'로 인식하고

 

대사를 더 느리게 만들어 살이 빠지지 않는 체질로 변할 수 있습니다.

 

따라서 건강한 다이어트를 위해선 기초대사량보다 너무 낮은 칼로리 섭취는 피해야 하며, 자신의 BMR을 기준으로 ‘기초 에너지

 

지출’을 이해하고, 그 위에 운동량에 따른 활동대사량을 더해 섭취량을 조절하는 전략이 필요합니다.

 

다이어트는 단순히 ‘적게 먹는 것’이 아니라, 내 몸의 대사 구조를 이해하고 올바른 에너지 밸런스를 맞추는 것이 핵심입니다. 여성일

 

수록 더 세심하게 기초대사량을 체크하고 꾸준히 관리하는 습관이 필요합니다.