메디신볼 근력운동이란? 무엇인지 아는가?

메디신볼은 고무나 가죽으로 된, 덤벨처럼 무거운 공 모양의 운동기구예요.

 

메디슨볼

 

 

무게는 보통 1~5kg 사이로 다양하며, 던지기, 회전, 눌러내기 같은 다양한 운동에 사용됩니다.

 

장점은? 초보자도 쉽게 시작할 수 있고, 근력+유산소를 동시에 챙길 수 있어요!

 

메디신볼 4주 근력 강화 프로그램 (주 3일 기준)

제가 직접 해본 루틴을 바탕으로 정리해봤어요. 운동 전후로 스트레칭은 필수입니다.

메디신볼

 

1주차 – 적응기 (1~2kg 볼 사용)

목표: 전신 근육 깨우기 + 기초 체력 다지기

 

동작 시간 or 횟수 설명

메디슨볼 스쿼트	15회 × 2세트	볼을 가슴에 안고 천천히 앉았다 일어나기
러시안 트위스트	20회 (양쪽 포함)	바닥에 앉아 볼을 좌우로 번갈아 터치
메디슨볼 푸시업	10회 × 2세트	한 손은 볼 위, 다른 손은 바닥

 

이 시기에는 무게보다 정확한 자세에 집중하세요.

 

목표: 상체 & 코어 강화, 균형 능력 향상

 

동작 시간 or 횟수 설명

볼 스탠딩 트위스트	20회	볼을 머리 위로 들어 좌우로 천천히 회전
메디슨볼 런지	각 다리 10회 × 2세트	앞으로 런지하면서 볼을 앞뒤로 밀기
메디슨볼 슬램	15회	볼을 머리 위로 들어 땅에 내리치기 (충격 흡수 확인!)

 

땀이 나기 시작하고, 코어에 힘이 들어가는 게 느껴집니다. 그리고 기초대사량이 올라가는 소리가 무지 크게 들려요.

 

목표: 고강도 코어 자극 + 근지구력 향상

 

동작 시간 or 횟수 설명

메디슨볼 윗몸일으키기	15회 × 2세트	볼을 가슴에 안고 상체 일으키기
스쿼트 + 볼 패스	20회	스쿼트 후 동작 중 볼을 머리 위로 던졌다 받기
메디슨볼 버피	10회 × 2세트	점프 후 볼 들고 푸시업까지 연결

 

 

이 단계에서 땀 폭발! 끝나고 나면 허벅지, 팔, 복부까지 다 욱씬해요.

 

개인적인 효과 후기

처음에는 팔 힘이 부족해서 푸시업도 제대로 못 했는데, 지금은 메디슨볼 들고도 3세트 가능할 정도로 근력이 붙었습니다.

 

특히 팔뚝 살, 복부 탄력, 자세 교정 효과가 확실하게 느껴졌어요.

 

그리고 무엇보다 짧고 강한 운동이기 때문에 지루하지 않고 꾸준히 할 수 있는 게 가장 큰 장점이었습니다.

 

기본적으로 코어운동+메디슨볼 이용해서 하면 더욱더 높은 효과를 볼수 있을 것 같습니다. 개인적인 생각입니다.