허리운동법, 허리운동 프로그램 따라한번 해보세요.

 

Level 1 exercise

운동강도: 10회/2번, 운동빈도: 주3-4회, 하루 2번, 운동기간: 3주간

공의 중앙에 무릎을 수직으로 세우고 앉아서 공을 앞뒤로 가볍게 굴리며 골반을 움직인다.

대표

옆으로 누워서 발을 곧게 뻗은 채로 가볍게 들어올렸다가 천천히 내린다.

대표

바닥에 누워서 배와 엉덩이에 힘을 주며 골반과 허리로 바닥을 누른다.

대표

바닥에 엎드려서 무릎을 곧게 펴고 한 쪽 발을 바닥에서 20 -25 cm 정도 천천히 들어올렸다가 내린다.

대표

배에 힘을 주고 몸을 움직이지 않게 한 상태에서 한발을 7.5-10 cm 정도 천천히 들어올렸다가 내린다.

엎드려서 엉덩이에 힘을 주고 골반을 바닥에 밀착시킨 후 바닥을 누른다.

대표

엎드려서 양 팔꿈치를 수직으로 세워서 2-5초간 유지했다가 천천히 내린다.

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베개를 베고 무릎을 굽힌 채 눕는다. 이때 두발의 간격은 10cm 정도 벌리고 엉덩이를 들어올렸다 내린다.

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무릎을 굽히고 앉아서 한 팔을 서서히 들어올렸다 내린다. 이때 허리에 만곡이 생기지 않게 주의한다.

대표

한 발을 뒤로 들어 올렸다가 내린다. 이때 목과 허리가 만곡이 생기지 않고 몸과 일직선이 되게 유지한다.

Level 2 exercise

운동강도: 10회/2번, 운동빈도: 주3-4회, 하루 2번, 운동기간: 3주간

대표

양손을 교차하여 반대쪽 어깨를 잡는다. 몸을 30도 정도 틀어서 반대편으로 들어올렸다가 서서히 내린다.

대표

양손을 뒷짐지거나 머리 뒤로하고 상체를 들어올려 고개를 몸과 수평이되게 들어올렸다가 천천히 내린다..

대표

양손을 교차하여 반대쪽 어깨를 잡는다. 상체를 절반의 윗몸일으키기를 하듯이 들어올렸다가 천천히 내린다.

공의 중앙에 무릎을 수직으로 세우고 앉아서 한쪽 발을 들어올렸다가 천천히 내린다. 다시 반대쪽 다리를 들어올렸다가 내린다.

대표

베개를 베고 무릎을 굽힌 채로 누워서 엉덩이를 15-20cm 정도를 들어올린 다음 한발의 무릎을 천천히 편다. 이때 배에 힘을 준다.

발목에 밴드를 감고 밴드의 한쪽 끝은 안전한 기둥에 묶고 다리를 곧게 편채 뒤로 당긴다. 이때 무릎이 굽혀지지 않게 주의한다.

대표

배에 힘을 주고 한팔과 반대쪽 다리를 동시에 천천히 들어올렸다가 천천히 내린다.

 

 

Level 2 exercise

운동강도: 10회/2번, 운동빈도: 주3-4회, 하루 2번, 운동기간: 3주간

대표

양손을 교차하여 반대쪽 어깨를 잡는다. 몸을 30도 정도 틀어서 반대편으로 들어올렸다가 서서히 내린다.

대표

양손을 뒷짐지거나 머리 뒤로하고 상체를 들어올려 고개를 몸과 수평이되게 들어올렸다가 천천히 내린다..

대표

양손을 교차하여 반대쪽 어깨를 잡는다. 상체를 절반의 윗몸일으키기를 하듯이 들어올렸다가 천천히 내린다.

공의 중앙에 무릎을 수직으로 세우고 앉아서 한쪽 발을 들어올렸다가 천천히 내린다. 다시 반대쪽 다리를 들어올렸다가 내린다.

대표

베개를 베고 무릎을 굽힌 채로 누워서 엉덩이를 15-20cm 정도를 들어올린 다음 한발의 무릎을 천천히 편다. 이때 배에 힘을 준다.

발목에 밴드를 감고 밴드의 한쪽 끝은 안전한 기둥에 묶고 다리를 곧게 편채 뒤로 당긴다. 이때 무릎이 굽혀지지 않게 주의한다.

대표

배에 힘을 주고 한팔과 반대쪽 다리를 동시에 천천히 들어올렸다가 천천히 내린다.

 

 

Level 3 exercise

운동강도: 10회/2번, 운동빈도: 주3-4회, 하루 2번, 운동기간: 3주간

등에 공을 기대고 천천히 앉았다 일어난다.

종아리를 공 위에 올려놓고 엉덩이를 바닥에서 들어올렸다가 내린다. 이때 어깨부터 무릎이 일직선이 되게 들어올린다.

대표

한 팔과 반대쪽 다리를 쭉 편다. 이때 허리가 활처럼 휘지 않게 주의한다.

앉은 자세에서 공을 어깨까지 굴려간다. 엉덩이가 처지지 않게 주의하고 다시 처음 자세로 돌아간다.

대표

손은 뒷목을 받쳐주고 골반은 바닥에 평평하게 하고 머리와 어깨를 한쪽으로 회전하며 일어난다.

옆으로 서서 다리를 몸 반대쪽으로 움직였다 천천히 처음으로 되돌아온다.

대표

손은 뒷목을 받쳐주고 골반은 바닥에 평평하게 하고 머리와 어깨를 바닥에서 수직으로 들어 올린다.

밴드를 다리에 묶고 밴드의 반대편을 안정된 기둥이나 문틀에 묶고 옆쪽에서 바깥쪽으로 다리를 뻗었다가 천천히 처음으로 되돌아온다.

Level 4 exercise

운동강도: 10회/2번, 운동빈도: 주3-4회, 하루 2번, 운동기간: 3주간

자연스러운 자세에서 천천히 팔을 쭉 펴 올리고 복근을 단단한 상태로 하고 천천히 처음 자세로 팔을 내린다.

대표

발끝으로 균형을 잡고 양쪽 팔을 뻗는다.

대표

발 뒷꿈치를 공 위에 놓고 엉덩이는 바닥에서 띄운다. 한쪽 다리를 공 위에서 들어올렸다가 처음으로 되돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 천천히 실시한다.

무릎을 세우고 앉아서 뒤로 천천히 몸을 뒤로 기댄다. 이때 배와 허리를 단단하게 편 상태를 유지한다.

대표

앉은 자세에서 공을 굴려 어깨 밑으로 굴려가서 한쪽 무릎을 수직으로 들어올렸다가 내린다. 발을든 상태에서 지속적으로 균형을 잡고 반대쪽도 같은 방법으로 천천히 실시한다.

 

발을 어깨 넓이로 벌린후 발끝은 45°로 벌리고 무릎을 30-45°정도까지 구부렸다가 천천히 편다.

대표

공을 안은 상태에서 공을 굴려 발가락이 공의 중앙에 위치하게 한다음 다시 원위치로 천천히 돌아간다. 이때 발부터 머리가 일직선이되게 유지한다.

허리에 밴드를 감고 허리를 낮추면서 한발을 앞으로 힘껏 내딛었다가 원위치로 돌아온다. 한발씩 바꿔가며 실시한다.

 

이미지로 보시면 조금 나은 생각으로 올려봤습니다. 건강하게 오래 살아야 되지 않겠습니까?^^