척추관 협착증(Spinal Stenosis) 요추(허리) 협착증 기준

 

협착증이란?

• 정의: 척추관이 좁아지며 신경이 압박되는 질환
• 주 증상: 허리 통증, 엉덩이~다리 저림, 오래 걷기 힘듦 (보행 시 통증 → 휴식 시 완화)
• 주된 원인
  • 퇴행성 변화 (디스크 돌출, 인대비후, 관절염)
  • 나쁜 자세, 오래 앉는 생활, 과체중, 골반불균형
  • 사고나 수술 후 2차 협착

2. 치료 기본 원칙

 

구분 치료 방법

초기	약물치료, 주사치료, 자세교정, 물리치료
중기	적극적인 운동 재활치료 병행
말기/심한 경우	신경성 파행 심하면 수술적 치료 고려 (감압술, 유합술 등)

 

 

3. 단계별 재활운동 프로그램

 목적: 신경 압박 최소화, 척추 안정화, 일상 생활 복귀
 
금기: 갑작스러운 허리 젖힘(신전), 무거운 무게 부하

1단계: 급성기 (0~2주)

목표: 통증 감소, 염증 억제, 안정성 유지

• 휴식 중심 (하지만 침상 안정은 최소화)
• 걷기 운동: 하루 3~5분씩 짧게 걷기 (통증 전까지만)
• 무통 수동 스트레칭 (예: 햄스트링, 종아리)
• 복부 가벼운 긴장 유지하기 (복부 압박)
• 가벼운 호흡운동, 골반 중립 자세 유지 연습
  
  
  

2단계: 아급성기 (2~6주)

목표: 유연성 회복, 자세교정 시작, 통증 없는 움직임 확장

• • 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch) 10회 × 2세트
  • 무릎 당기기 (Knee to Chest) 10초 유지 × 10회
  • 벽 스쿼트 (Wall Sit) 20초 유지 × 3회
  • 브리징 (Bridge): 엉덩이 들어올리기, 10회 × 2세트
  • • 오랜 시간 앉기 피하고, 중간중간 스트레칭
    • 의자에 등받이 쿠션 사용
    • 하이힐, 딱딱한 구두 피하기
    • 체중 감량 및 복부 비만 관리
    • 배낭은 두 어깨로, 한쪽 어깨 가방 피하기
      
      
      일 걷기 15~20분 유지
      
      
      
      
      
      3단계: 회복기 (6~12주)
      • 플랭크(Plank): 무릎 대고 20~30초 × 3세트
      • 버드독(Bird Dog): 팔다리 번갈아 들기, 10회 × 3세트
      • 사이드 레그 레이즈: 엉덩이 근력 강화
      • 자전거 타기 또는 수영 추천 (충격 없는 유산소)

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      🔹 4단계: 유지기 (3개월~이후)
      • 걷기 30분 이상 매일
      • 근력운동 (체중부하 낮은 스쿼트, 런지, 플랭크 등)
      • 요가 또는 필라테스 (허리 신전 과도 주의)
      • 주 2~3회 규칙적 재활 운동 유지

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      📌 생활 습관 개선 팁
      목표: 일상생활 완전 복귀, 재발 방지
    
    목표: 척추 주위 근육 강화, 생활 복귀 준비

결론 요약

 

구분 핵심 목표

급성기	통증 완화, 안정성 유지
아급성기	유연성 회복, 가벼운 근력강화
회복기	근육강화, 자세교정
유지기	일상생활 복귀, 재발방지

 

 

 

 

집에서 매일 15~20분씩 실천할 수 있도록 짜여진 일반인 맞춤형 프로그램입니다.

 

 

협착증 재활운동 프로그램 2탄 (중급자용)

 

목표: 척추 주변 지지근육 강화, 자세 안정성 향상, 통증 재발 방지

 

주 3~5회 / 하루 20분 내외

 

1. 버드독 (Bird Dog)

 

척추 안정성 + 중심 근육 강화

 

 

• 엎드린 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어올림
• 몸통이 흔들리지 않도록 주의
• 양쪽 번갈아 10회 × 3세트
• 호흡 유지하며 천천히 진행

 

 

2. 슈퍼맨 자세 (Superman Hold)

 

허리 기립근 및 둔근 강화

 

 

• 바닥에 엎드려 양팔·양다리 동시에 들어올려 5초 유지
• 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의
• 10초 유지 × 10회

 

3. 스탠딩 백 익스텐션 (Standing Back Extension)

 

가벼운 신전 자극 + 긴장 완화

 

• 양손을 허리에 대고 가볍게 허리 뒤로 젖히기
• 통증 없을 정도로만 천천히
• 10회 반복

 

4. 하이 브리징 (High Bridge Hold)

 둔근 + 햄스트링 강화

 

• 기본 브리징에서 엉덩이를 더 높이 올려 5초 유지
• 등과 허리가 직선이 되도록 조정
• 10회 × 3세트

5. 고관절 외회전 운동 (Clamshell)

엉덩이 옆 근육 (중둔근) 강화

 

 

• 옆으로 누운 자세에서 무릎은 90도 굽힘
• 발을 붙인 채로 무릎만 천천히 벌리기
• 15회 × 2세트 (양쪽)

6. 걷기 또는 실내 자전거

 

충격 적은 유산소 운동

• 매일 20분 정도, 피로감 생기기 전까지만
• 경사진 곳은 피하고 평지 위주 걷기 권장

 

주의사항

• 통증이 느껴지는 운동은 즉시 중단
• 운동 전후 가벼운 스트레칭 포함
• 동작은 천천히, 호흡은 고르게
• 무리하게 하지 말고, 중간 휴식 필수

구성 요약표

 

운동명 목적 횟수

 

버드독	척추 안정성	10×3
슈퍼맨	기립근 강화	10초×10
백 익스텐션	신전 자극	10회
하이 브리징	둔근·햄스트링	10×3
클램쉘	고관절 안정성	15×2
걷기/자전거	유산소 순환	15~20분