[몸안의 신체 에너지 소비량및 기초대사량 정의의 대해서 알아보자]

활동에 필요한 에너지를 내는 영양소

 

에너지 : 우리가 살아가는데 필요한 모든 힘을 말한다.

 

 

에너지가 필요한 경우(총 에너지소비량)

 

①활동에너지: 걷거나 일을 하는 등 움직일 때

 

②기초대사에너지: 가만히 누워있을 때(체온유지, 심장, 간 등의 내장 활동)

 

③식이유발성 에너지: 음식을 소화시킬 때

 

 

소비에너지의 구성소비에너지의 구성

 

신체대사량원리

 

신체 대사량의 3가지 구성 요소

 

구분 설명 비율

① 기초대사량 (BMR)	숨 쉬고, 체온 유지 등 생명유지 활동에 쓰이는 에너지	약 60~70%
② 활동대사량	걷기, 일상생활, 운동 등에서 쓰는 에너지	약 20~30%
③ 식이유도열생산(TEF)	음식을 소화하고 흡수하는 데 쓰이는 에너지	약 5~10%

 

예시로 보는 대사량

예를 들어 체중 60kg인 여성의 경우:

• 기초대사량: 약 1,200kcal
• 하루 움직임 포함 전체 대사량(TDEE): 약 1,800~2,000kcal

 즉, 하루에 2,000kcal 먹고도 그대로인 이유는, 그만큼 쓰고 있기 때문입니다.

 

하지만 운동을 늘리거나 근육량을 늘리면, 더 많이 쓰게 되어서 살이 빠지기 쉬워집니다.

 

 

 

대사량을 올리는 방법 (쉽고 효과적인 전략)

 

방법 이유

근육량 늘리기 (근력운동)	근육은 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소비합니다
하루 활동량 늘리기 (걷기, 계단)	많이 움직일수록 활동대사량 증가
단백질 위주 식사	소화시 더 많은 에너지가 소모돼 TEF 상승
충분한 수면	수면 부족은 대사 저하와 호르몬 불균형 초래
스트레스 관리	스트레스 호르몬(코르티솔)은 지방 저장을 촉진함

 

요약

• 신체 대사량 = 살아가기 위해 쓰는 에너지 총합
• 기초대사량이 가장 큰 부분을 차지하고, 활동량과 식사도 포함됨
• 대사량이 높을수록 살이 잘 빠지는 체질로 바뀜
• 운동과 식단, 수면 조절로 대사량을 올릴 수 있음

남녀/연령별 기초대사량(BMR) 비교표

 

(단위: kcal/일 기준 / 신체 활동량 제외)

 

연령대 남성 평균 (BMR) 여성 평균 (BMR)

10대 (13~18세)	2,400~2,800 kcal	2,000~2,200 kcal
20대	2,200~2,600 kcal	1,800~2,000 kcal
30대	2,000~2,400 kcal	1,700~1,900 kcal
40대	1,900~2,300 kcal	1,600~1,800 kcal
50대	1,800~2,200 kcal	1,500~1,700 kcal
60대 이상	1,600~2,000 kcal	1,400~1,600 kcal

 

기초대사량은 나이가 들수록 감소하며,

 

남성이 여성보다 평균 10~20% 정도 높습니다.

 

이는 근육량과 호르몬(테스토스테론 등)의 영향입니다.

 

여자 기초대사량 높이는 핵심 전략이 필요하겠죠? 그러면 여러분?

 

1. 근력 운동으로 근육량 증가시키기 (가장 효과적)

• 근육은 지방보다 3~5배 많은 칼로리를 소비합니다.
• 여성도 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 플랭크, 레지스턴스 밴드 등으로 충분히 근육량을 늘릴 수 있습니다.

매일 20~30분씩 하체나 코어 위주의 근육 자극 운동을 해보세요.

 

예: 스쿼트 15회 x 3세트 / 플랭크 30초 x 3회

 

2. 단백질 섭취 늘리기 (식이 열효과 증가)

• 단백질은 소화되는 데 열량을 많이 사용해, 대사량을 자연스럽게 높여줍니다.
• 하루 총 섭취 칼로리의 20~30%를 단백질로 구성하면 좋습니다.

단백질 좋은 식품 비고

닭가슴살, 두부, 달걀, 그릭요거트

소화율↑, 근육 유지 효과

 

특히 아침에 단백질을 먹으면 대사 시동을 더 빨리 걸 수 있어요.

 

3. 수면의 질 개선하기

• 수면이 부족하면 대사량이 낮아지고, 식욕 호르몬(그렐린)이 증가합니다.
• 하루 7시간 이상, 숙면 유지가 중요합니다.
• 밤늦은 스마트폰 사용 줄이고, 22~24시 취침 권장

4. 스트레스 관리하기

• 스트레스를 받으면 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 올라가고,
• 지방 저장이 증가, 대사 기능이 억제됩니다.

명상, 요가, 산책, 가벼운 운동으로 스트레스를 조절하세요.

 

 

5. 충분한 수분 섭취 (대사과정 활성화)

• 수분이 부족하면 세포 내 에너지 순환이 저하되어 대사 속도가 떨어집니다.
• 하루 1.5~2L의 물을 꾸준히 마시는 것이 좋습니다.

6. 작은 활동 습관 만들기 (NEAT 활성화)

NEAT(비운동성 활동 대사량) = 계단 오르기, 집안일, 많이 걷기 등

 “운동이 아니어도 많이 움직이는 사람”이 하루 200~300kcal 더 쓰기도 합니다.

엘리베이터 대신 계단, 30분마다 자리에서 일어나기 같은 습관부터 시작해봐요.


부가 팁: 여성에게 특히 좋은 대사 촉진 식품

식품 효과

생강, 계피, 고추	체온 상승, 대사 촉진
녹차	카테킨 → 지방 산화 도움
아보카도	좋은 지방 + 포만감 ↑

요약 정리


방법 효과 포인트 근력 운동 기초대사량 상승의 핵심 단백질 섭취 열효과 + 근육 보호 숙면 호르몬 균형, 대사 안정화

스트레스 관리 코르티솔 억제, 지방 저장 방지 물 섭취 & NEAT 대사 흐름 촉진