공황장애극복방법 및 불안장애 발생시 상황대처방법과 원인

불안장애·공황장애란 무엇인가요?

 

우리 모두는 시험, 면접, 인간관계 등에서 ‘불안’을 느낍니다. 하지만 이러한 불안이 일상생활을 방해할 정도로 지나치게 과도하고 지속적이라면, 이는 불안장애 또는 공황장애일 수 있습니다. 단순한 긴장과는 전혀 다릅니다.

원인과 작용기전 (기초 이해) 불안장애와 공황장애의 발생에는 다음과 같은 요소들이 복합적으로 작용합니다

 

1. 뇌 신경전달물질의

불균형 세로토닌(Serotonin): 기분 안정과 관련된 물질. 낮으면 불안 증가.

노르에피네프린(Norepinephrine): 스트레스 반응과 관련. 과활성화되면 공황 발작 유발 가능.

감마아미노뷰티르산(GABA): 억제성 신경전달물질로, 불안을 낮추는 역할. GABA 작용이 부족하면 긴장 상태 지속.

 

2. 편도체 과민성

뇌의 ‘감정 센터’ 역할을 하는 편도체가 위협 신호를 과도하게 해석하여, 실제 위험이 없는데도 공포 반응을 일으킴.

 

3. 유전 및 환경

가족력, 어린 시절의 트라우마, 학대 경험, 만성 스트레스 등은 불안장애 위험을 높임.

공황장애의 증상

 

공황장애는 갑작스런 강한 불안 발작(공황 발작)이 반복적으로 발생하는 질환입니다. 대표적인 증상은 다음과 같습니다: 가슴 두근거림, 숨 가쁨, 질식할 것 같은 느낌 땀이 나고 손발이 떨림

 

죽을 것 같은 공포, 미칠 것 같은 느낌 복통, 어지럼증, 메스꺼움 "이게 나만 이상한 건가?" 하는 현실감 상실 공황 발작은 평균 10~20분 내에 끝나지만, 그 불안감은 수시간 지속되기도 합니다.

 

어떤 약을 먹어야 하나요?

 

불안 및 공황장애 치료에 흔히 사용되는 약물은 다음과 같습니다:

1. 항우울제 (SSRIs / SNRIs) 대표 약물: 에스시탈로프람(렉사프로), 파록세틴(팍실), 세르트랄린(졸로프트), 둘록세틴(심발타) 등 작용: 세로토닌 또는 노르에피네프린 농도를 조절해 불안 완화 효과: 2~4주 이상 복용해야 효과가 나타나며, 장기 복용에 적합

 

2. 항불안제 (벤조디아제핀 계열) 대표 약물: 로라제팜(아티반), 클로나제팜(리보트릴), 알프라졸람(자낙스) 작용: GABA 수용체 자극으로 불안을 빠르게 완화 주의사항: 습관성(중독성) 위험이 있으므로 단기간 사용에 적합

3. 베타차단제 대표 약물: 프로프라놀롤

용도: 심장 두근거림, 손떨림 등 신체적 증상 완화용 보조 치료 ❗ 간 손상 및 부작용은?

 

대부분의 항우울제는 간에서 대사되기 때문에, 간 기능이 좋지 않은 사람은 복용 시 주의가 필요합니다.

 

항우울제의 부작용 (주로 초기에 나타남) 소화불량, 두통, 수면 장애, 성기능 저하 일부는 초기에 불안을 악화시키기도 하며, 2주 정도 지나면서 안정됨 벤조디아제핀 계열 부작용

 

졸림, 집중력 저하, 반사신경 저하 장기 복용 시 의존성 위험, 갑작스런 중단 시 금단 증상 가능 👉 정기적인 간 기능 검사와 복용 상담이 반드시 필요합니다.

 대처 방법 (약물 외 치료) 1. 인지행동치료(CBT) 불안을 유발하는 잘못된 사고 패턴을 교정 효과가 과학적으로 입증됨

 

2. 호흡법 및 이완훈련

 

복식호흡, 명상, 요가 등으로 신체적 긴장을 완화

 

3. 카페인·알코올 제한

두 물질 모두 공황 발작을 유발할 수 있음

 

4. 규칙적인 수면과 운동 생체리듬을 안정화시켜 불안 조절에 도움 불안과 공황은 약하거나 나약한 성격 때문이 아닙니다.

 

뇌의 기능적 반응이 원인이며, 이는 치료가 가능한 ‘질환’입니다. 조기에 병원을 찾아 정확한 진단을 받고, 약물과 비약물 치료를 병행한다면 충분히 회복될 수 있습니다.

 

부끄러워하지 마세요. 가장 용기 있는 행동은 '도움을 요청하는 것'입니다.

 

불안장애·공황장애, 왜 생기고 어떻게 대처해야 할까?

 

우리는 살면서 불안을 느끼는 일이 많습니다.

그러나 이유 없이 갑자기 숨이 막히고, 심장이 미친 듯이 뛰고, 죽을 것 같은 두려움이 몰려온다면 공황장애를 의심할 수 있습니다.

 

이 글에서는 공황장애·불안장애의 원인, 작용 기전, 약물, 부작용, 그리고 발생 시 대처법, 도움되는 식품까지 알려드립니다.

 

원인과 작용 원리

 

불안장애와 공황장애는 단순한 스트레스가 아니라 신경전달물질의 불균형과 뇌 구조의 과민성에 의해 발생합니다.

 

세로토닌 감소: 기분과 안정감 조절 실패 노르에피네프린 과잉: 몸의 위기반응 시스템이 과도하게 작동 편도체 과민성: 뇌의 공포·위협 반응이 지나치게 활성화됨 이러한 변화는 갑작스런 공황 발작이나 지속적인 불안 상태를 유발합니다

 

공황장애 증상 발생 시 대처법 (응급 상황 시) 공황 발작은 평균 10~20분 정도 지속되며, 아래와 같은 증상이 갑자기 몰려옵니다:

숨 가쁨, 심한 가슴 두근거림 식은땀, 떨림, 가슴 조이는 느낌 죽을 것 같은 공포감

 

대처법

 

“내가 죽지 않는다는 걸 인지” “지금 위험한 게 아니다”, “이건 공황발작일 뿐이다” 라고 스스로에게 말하기 복식호흡 (4-4-8 호흡법) 코로 4초간 천천히 들이쉬고 4초간 숨 멈췄다가

 

입으로 8초간 천천히 내쉼 → 산소 과호흡을 줄이고 심박수 안정 시각적 자극에 집중

 

주변에서 눈에 보이는 물건 색깔, 숫자, 문장 등을 소리 내 읽으며 지금 이곳에 집중 차가운 물로 얼굴 씻기 or 손목 적시기 뇌의 과잉

 

각성 상태를 진정시키는 데 효과적 조용한 장소로 이동해 앉기 군중 속, 차량, 혼잡한 곳에 있다면 밖으로 나가 앉아서 안정을 취함 

 

약물 치료와 부작용

 

사용되는 주요 약물

S

SRI/SNRI 항우울제: 세로토닌 조절 → 불안 완화 (렉사프로, 졸로프트 등) 벤조디아제핀: 즉각적인 불안 완화용 (자낙스, 리보트릴) → 단기 사용 베타차단제: 심장 두근거림, 떨림 완화 보조용 주의할 점

 

대부분 간에서 대사되므로 간질환자는 복용 전 의사 상담 필수 벤조디아제핀은 장기 복용 시 중독성 주의 SSRI계 약물은 처음 2주

간 불안이 더 심해질 수 있음 → 이후 안정

 

 

불안 조절에 도움되는 음식들 추천 식품

 

트립토판이 풍부한 음식

→ 세로토닌 생성 원료

예: 바나나, 우유, 견과류, 달걀, 치즈 오메가-3 지방산

→ 뇌 기능 안정화, 염증 완화 예: 연어, 고등어, 아마씨유 비타민 B군

→ 신경 안정 작용

 

예: 현미, 시금치, 브로콜리, 콩류 마그네슘

→ 신경 자극 억제, GABA 활성화 예: 아보카도, 해바라기씨, 두부 프로바이오틱스(장 건강)

→ 장-뇌 축 안정화

예: 김치, 요거트, 발효식품 피해야 할 음식

 

카페인 (커피, 에너지드링크) → 심박수 증가 유발 알코올 → 뇌 기능 억제 후 반동 불안 증가 정제당, 인스턴트 음식 → 혈당 급등락

 

→ 불안 유발  예방을 위한 생활 습관 규칙적인 수면과 기상 시간 유지 걷기, 수영, 요가 같은 저강도 유산소 운동 명상, 복식호흡, 심호흡 연습 스크린 타임 줄이기, SNS 피로 관리 무리한 약물 자가 중단 금지, 꾸준한 복약 불안과 공황은 숨기거나 피할 문제가 아닙니다.

정확히 알고 적절히 대응하면 충분히 조절 가능한 ‘뇌의 생리적 반응’입니다.

 

필요할 때는 전문가의 도움을 받는 것이 회복의 첫 걸음입니다. 몸도 마음도 꾸준한 관리가 필요하다는 점, 꼭 기억하세요.